鱼、肉和蔬菜到底谁更有营养？粗粮和细粮应该怎样搭配？喝牛奶究竟是强身还是弱体？这些年来，随着生活水平的提高，各种各样的健康指引层出不穷，有的还互相矛盾，让关注健康的读者无所适从。近日，卫生部出台新版《中国居民膳食指南》（下简称《膳食指南》），对一般人群和特殊人群如孕妇、婴儿等的健康膳食作了详细指引。和10年前旧版寥寥几千字的《指南》相比，新《膳食指南》洋洋27万字，大到一日三餐进食比例，小到如何吃零食、运动量多少、怎么喝水等，都有详细阐述。为了让读者先睹为快，专家对新版《膳食指南》作了详细解读。

　　十大膳食指南针对一般人群

　　新版《膳食指南》中针对一般人群的膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群：

　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

　　2.多吃蔬菜、水果和薯类。

　　3.每天吃奶类、大豆或其制品。

　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

　　7.（新增）三餐分配要合理，零食要适当。

　　8.（新增）每天足量饮水，合理选择饮料。

　　9.如饮酒应限量。

　　10.吃新鲜卫生的食物。

　　指引一：如何吃零食更健康？

　　合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可以起到缓解紧张情绪的作用。但是，零食确实也有一些损害健康的地方。比如说，有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，却常常忽视来自零食的能量。

　　根据新《膳食指南》，合理选择零食，要遵循以下原则：首先，根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如肥胖和一些慢性病患者，对含糖、脂肪较多的零食应限制，三餐水果、蔬菜摄入不足，应选择水果、蔬菜做零食。一般来说，应该选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。此外，吃零食应选择适当的时间，控制适当的食量。睡前半小时不宜再进食，两餐之间可适当吃些零食，零食的量不要太多，不要影响正餐食欲。

　　指引二：每天至少饮6杯水

　　以前的膳食宝塔，没有把饮水放入其中。而新版《膳食指南》则把饮水放在重要位置。《膳食指南》指出，人体对水的需求量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，情况不同差别很大，一般来说，健康成人每天需饮水2500ml左右。

　　这些水除了来自食物之外，大约有一半需要日常饮水补充，所以在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯），在高温或强体力劳动的条件下，应适量增加。另外，饮水应少量多次，要主动喝，不要感到口渴时再喝水。

　　专家强调说：“喝水最好选择白开水，纯净水、矿泉水也可以，现在很多儿童青少年，每天喝大量饮料来代替喝水，这种习惯很不好。”

　　指引三：每天饮酒有限量

　　春节临近，酒已经成了餐桌上喜庆气氛不可缺少的点缀。无节制的饮酒会造成酒精肝、肝硬化，增加患高血压、中风、癌症的风险，这在医学上早已达成共识。

　　中国营养学会建议成年人适量饮酒的限量值是，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。

　　此外，最好饮用低度数的酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒），忌空腹饮酒，先吃饭再喝酒可减少对酒精的吸收，而饮酒时同时饮碳酸饮料会加速酒精吸收。高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。

　　指引四：为牛奶“正名平反”

　　前段时间，有台湾学者抛出“牛奶有害论”，刚刚出台的《膳食指南》再次为牛奶“正名平反”。《膳食指南》中指